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@新兵｜体能训练大礼包，请接收

发布于：2024-04-12 作者：admin 阅读：46

时光匆匆流转，转眼间一个多月已经过去。新战友们在不知不觉中，在锻炼与关怀中，逐渐茁壮成长，目睹身边的同伴纷纷跻身优秀名单，享受着荣耀的宴会。如果你正在苦苦练习，却找不到突破口，是否也感到心动不已呢？别着急，这里有一份全面的体能训练指南，希望能对你有所帮助。

秋天渐渐带来凉爽的气息，新战友们在进行体能训练之前，必不可少的是充分的热身活动。通过充足的关节活动和肌肉拉伸，让身体提前适应接下来的训练，这对于提高训练效果至关重要。

热身活动包括头部运动、扩胸运动和压腿运动等，这些简单的动作有助于激活肌肉，为接下来的训练做好准备。完成热身活动后，我们将一同进入体能训练的小课堂。

首先是单杠引体向上训练，这个动作主要锻炼背部和手臂的力量。通过背部的发力，带动大臂，再拉起小臂，完成一个标准的引体向上动作。在日常训练中，你可以通过宽臂俯卧撑来锻炼肱二头肌、三头肌和背阔肌等肌肉群，但一定要确保动作标准，质量胜过数量。

双杠臂屈伸是另一个重要的训练动作，它主要锻炼手臂的力量。通过弯曲手臂，将肩膀向下压，并支撑起身体，完成标准的双杠臂屈伸动作。为了提高训练成绩，你可以模拟在杠上微夹双臂的动作，这也有助于锻炼相应的肌肉群。

对于一些新战友来说，三公里跑步一直是个难题，腿步重如铅，气喘吁吁，手臂摆动不顺畅。如何让自己跑得轻松愉快呢？这里有一些建议。下蹲训练是锻炼大腿肌肉力量的最简单有效的方法之一。要确保双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲角度不超过90°，保持腰部挺直，小腹微收。合理的下蹲动作可以让你的训练效果倍增。同时，通过调整呼吸频率和方式，可以在跑步时更好地换气，提高三公里跑步的表现。

仰卧起坐是训练腹部力量的关键动作，确保腹肌发力，将身体抬起。正确的动作方式将减少对腰部的不适感，让你的腹肌更加强壮。记住深吸一口气，缓慢呼气，保持腹肌收紧，这将有助于提高动作的质量。

然而，在加压训练的同时，放松和休息同样重要。科学的放松和活动可以减轻训练后的疲劳，让你在训练中更加高效。以下是一些放松的小窍门，供你参考。

上肢放松拉伸：伸直手臂并将一只手臂弯曲，将手掌放在肩部，用另一只手轻轻向下按压大臂，使其倾斜向脊柱方向。保持这个动作半分钟后换手。这有助于释放上肢的紧张感。

下肢拉伸放松：坐下并伸直一只腿，然后用手抓住伸直腿的脚尖，轻轻拉伸。这个动作可以缓解腿部肌肉的紧张感。

腹部肌肉放松：俯卧在地上，将双手伸直，将腿部尽量贴近地面。然后用双手支撑身体，慢慢抬起上身。这个动作可以帮助你放松腹部肌肉。

新战友们，当你看到身边的同伴在取得优异成绩时，是否也感到了内心的激动和渴望？不妨抓住机会，科学训练，下一个登上荣誉榜的明星就可能是你。加油！

（第72集团军某旅文/王新凯桂方青李继图/甄明坤王金辉）

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